Sveikata > Dietų katalogas > Rytinis bėgiojimas....
 

Rytinis bėgiojimas. Taisyklės ir nauda


2009 08 03 | Autorius: ieva.lt
 

Turbūt daugelis iš jūsų aktyviai sportuojate, rytais darote mankštą, o kai kas net ir netingi ištrūkti pabėgioti. Bet turbūt ne visos žino, kad ir bėgioti reikia taisyklingai. Visų pirma dėl to, kad teigiamas poveikis būtų kuo didesnis.Taigi, jūs mikliai (arba nelabai), puikios nuotaikos išsiritate (arba tiesiog stryktelite) iš šiltos lovos ir skubate rengtis. Verta atsiminti, kad bėgiojimą reikia susiplanuoti taip, kad paskui dar suspėtumėte nusiprausti, papusryčiauti ir truputį pailsėti prieš keliaudamos į darbą. Bet pradėkime nuo to, kaip reikėtų rengtis.Apranga ir avalynėJeigu šilta ir šviečia saulė, temperatūra tarp 17 ir 30 laipsnių virš nulio, tai apranga turi būti kuo lengvesnė: sportiniai šortai ir specialus, krūtinę prilaikantis sportinis liemenukas.  Vaikinams bepigu lakstyti ir iki pusės nuogiems. Jeigu termometro stulpelis perkopia 30 laipsnių padalą, sportuoti reikia atsargiai, nes galima lengvai gauti šilumos smūgį. Kai taip karšta, verta trumpinti bėgiojimo laiką, taip pat būtina turėti vandens atsigerti. Plieskiant saulei nepamirškite plačiakraštės skrybėlės. Patogūs ir lengvi sportbačiai, taip pat prakaitą sugeriančios puskojinės. O jei esate tikra, jog takelis saugus – sveikiausia bėgioti basomis.Kai temperatūra  nuo 10 iki 17 laipsnių verta apsirengti sportinį kostiumą: kelnes ir virų ilgomis rankovėmis. Kai temperatūra nuo minus 15 iki 10 laipsnių: kelnės tiesiog privalomos, taip pat sportinė palaidinė ir netgi lengva striukė. Ir megzta kepuraitė (su „bumbulu“), kuri dengia ausis. Jei labai šalta, pravers ir megztinis.Paspaudus šaltukui iki minus 15 ir daugiau, renkitės panašiai kaip ir ankstesniame punkte, tik nepamirškite pirštinių, taip pat vilnonių kojinių. Sportbačiai tiks įprasti, tik juos svarbu suvarstyti, kad nepatektų sniego. Stenkitės nebėgti ledu.Retai bepasitaiko, bet jei gyvsidabrio stulpelis krenta į neįtikėtinas žemumas iki minus dvidešimt penkių, nuoširdžiai rekomenduojame likti namie ir padaryti paprastą rytinę mankštą. Tokiu oru bėgioja tik profesionalai.Bėgioti būtina tik su sportbačiais – jokie kitokie batai čia netiks. Nebent esate praktikuojanti desantininkė. Sveikintina natūralių pluoštų apranga – vasarą su sintetiniais drabužiais bus per karšta, o žiemą – per šaltą. Vos grįžusios iš lauko, persirenkite sausus drabužius, o tuos, su kuriais bėgiojote – išskalbkite, sportbačius išdžiovinkite.ApšilimasKą gi, jūs jau lauke. Nepulkite iškart bėgti kaip akis išdegusi, iš pradžių padarykite keletą pratimų: intensyviai žingsniuokite maždaug vieną minutę, po to pašokinėkite vietoje. Tuomet vertėtų lengvai „patempti“ kojas ir 10-20 kartų pritūpti. Jei yra kur, netgi galite padaryti porą kūliaversčių.Bėgti pradėkite pamažu, lengvu tempu ir per 2-3 minutes pasiekite optimalų greitį. Bėgiojimo technikaKūno svoris turi vienodai pasiskirstyti visoje pėdoje. Kojas laikykite šiek tiek sulenktas per kelius, pėdą ant žemės statykite pradėdamos nuo kulno, labiau remdamosis išorine pėdos dalimi. Nebėgiokite ant pirštų galų – tai gresia plokščiapadyste ir raumenų skausmais. Kūną laikykite tiesiai, rankas sulenktas 120 laipsnių kampu, suspaustas į kumštį ir  nemojuokite jomis prieš krūtinę. Kuo labiau atpalaiduokite kaklą, pečius, rankas, pirštus, liežuvį. Žingsnio dydis – individualus pasirinkimas, tačiau rekomenduojama 50-60 centimetrų.Įkvėpt iškvėptĮkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną – taip plaučiai vienodai pasidalins deguonį. Kvėpuojant per burną, į kraują patenka daugiau deguonies, bet nesivysto kvėpavimo aparatas ir plaučių apimtis. Geriau jei pajutusios nuovargį keletą minučių intensyviai pakvėpuosite per burną. Kvėpavimo ritmas turi būti ne pernelyg intensyvus, stenkitės įkvėpti kuo giliau ir lygiai taip pat giliai iškvėpti. Maždaug per bėgiojimo vidurį – tam, kad patreniruotumėte plaučius – pabandykite, nemažindamos bėgiojimo tempo, garsiai padeklamuoti porą kokio nors eilėraščio stulpelių. Stenkitės tai daryti kuo garsiau, aiškiau ir, aišku, gražiau – kaip per skaitovų konkursą. Kada baigti bėgioti, jums taip pat turėtų pasufleruoti kvėpavimas – pasižymėkite, kada imate uždusti ir pamažu lėtindamos tempą sustokite. Nepersitempkite – saugokite sveikatą. Naudingi patarimaiPrieš bėgiojimą nevalgykite ir negerkite, bet būtinai užkąskite ir atsigerkite grįžusios – kai išeisite iš dušo. Po bėgiojimo verta atlikti ir grūdinimosi procedūras. Nebėgiokite iki skausmo ir spengimo galvoje, prieš baigdamos bėgiojimą sumažinkite tempą ir dar penkias minutes lengvai pasivaikščiokite, pašokinėkite. Atstumą, kurį nubėgate, padalinkite į keturias dalis ir kiekvienos dalies pabaigoje sustokite, giliai įkvėpkite, atlikite kojų tempimo pratimus ir 10-15 atsispaudimų. Taip jūs ne tik nuteiksite organizmą taisyklingam tęsiniui, bet ir pamankštinsite rankas. Po kokios savaitės bėgiojimo imkite pamažu didinti tempą ir atstumą. Tik neperlenkite lazdos. Ir stenkitės bėgioti reguliariai, nes vieną kartą „užmetus“, paskui bus sunku pradėti iš naujo.Linkime malonaus energijos užtaiso iš pat ryto!  Ieva.lt 

 
Taip pat skaitykite
Vis daugiau spalvų įgaunantis kraštovaizdis už lango įspėja - paplūdimio sezonas jau nebe už kalnų, tad norintiems vasarą...

Jeigu jūs nesate nėščia arba, juo labiau, jeigu jūs esate vyras (nors pirmajam, pasiryžusiam pagimdyti kūdikį, gresia Nobelio...

Prieš gerą dešimtmetį Prancūzijoje atrastas naujas mitybos planas viesulu siaučia po Europą. Kai gydytojas Pierre'as Dukanas...

Apetitas yra noras valgyti, jis jaučiamas kaip alkis. Alkio jausmą turi visi išsivystę gyvūnai, jo tikslas – gauti pakankamai...

Rašyti komentarą

 
 
 
 

 
Šiandien gimtadienius švenčia (201)
Ignas