10 efektyviausiai figūrą dailinančių pratimų (foto)


2018 09 10 | Autorius: Mama.lt

10 efektyviausiai figūrą dailinančių pratimų (foto)

Kiekviena moteris nori puikuotis dailia figūra, tačiau reta turi pankankamai laiko bei finansinių galimybių mankštintis sporto klube, tad siūlome pagrindinių, kūną puikiai tobulinančių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, rinkinį.

Prieš darydamos pratimus nepamirškite šiek tiek apšilti, pasukiokite rankas, kojas, pėdas ir delnus, galvą, truputį pašokinėkite. Pratimų kiekį nusistatykite pagal savo fizines galimybes - galite pabandyti kiekvieną pratimą kasdien atlikti po 5 kartus iš eilės arba kiekvieno pratimo kartojimui galite skirti po 2-3 minutes. Pabaigus treniruotę būtų šaunu atlikti keletą paprastų tempimo pratimų.

Prisiminkite, kad naudingiau ir efektyviau mankštintis kasdien, geriau trumpiau, neužsikraunant perdėm didelio krūvio, nei praleisti keletą treniruočių dienų dėl raumenų skausmų ar rimtesnių traumų.

1. Atsispaudimai

Delnai po pečiais, kojos ir nugara tiesi, darome atsispaudimą, stengiamės nelenkti nugaros ir neatkišti užpakaliuko. Jeigu pernelyg sunku, tai plačiau pražerkite kojas arba atsispaudimą darykite atsistoję ant kelių.

2. Plankas

Kojų pirštais ir delnais remkitės į žemę. Įtempkite visą kūną, nugarą ir kojas laikykite tiesiai. Galvą taip pat stenkitės laikyti vienoje linijoje su nugara.

3. Sėdmenų pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, rankas priglauskite prie šonų, delnais įsiremkite į žemę, kojas praskėskite, sulenkite per kelius ir pėdomis remkitės į žemę. Kelkite sėdmenis ir užpakaliuką.

4. Pritūpimas

Darydami pritūpimus siekite išlaikyti tiesią nugarą, tūpkite iki kol, kol pajusitę tempimą kojose, o tuomet lėtai atsistokite.

5. Įtūpstai

Egzistuoja pačių įvairiausių įtūpstų, tad darykite kuo daugiau įvairių jų formų. Tūpkite tiesia nugara, įtūpstus galite jungti su rankų mostais.

6. Šuoliukai

Šokinėjimas per šokdynę, paprasti šuoliukai, iššokimas iš pritūpimo yra puikūs pratimai visam kūnui.

7. Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, rankas priglauskite prie šonų, delnais įsiremkite į žemę, sulenktas kojas iškelkite ir tarsi minkite dviratį ore. Pasunkinkite pratimą keliu siekdami priešingos alkūnės.

8. Kojos atmetimas

Atsistokite, kojas statykite siauriau nei pečių plotyje. Vieną koją ištieskite, atmeskite atgal ir stenkitės lenktis taip, kad nugara būtų horizontalioje pozicijoje, užlaikykite pozą.

9. Atsilenkimai

Darant atsilenkimus labai svarbu rankomis netempti galvos, atsilenkti reikia pilvo, nugaros raumenų pagalba.

10. Ėjimas delnais

 

Atsistokite, kojos turėtų būti pečių plotyje, delnais įsiremkite į žemę ir perstatydami delnus tarsi žingsniuokite iki kol atsistosite į planko poziciją. Tuomet grįžkite atgal.
Šiam pratimui reikia lankstumo, jeigu nepavyksta padaryti, tai galite truputį sulenkti kelius.