Didžioji rudens dieta


2007 09 27 | Šaltinis: Edieta.lt

Didžioji rudens dieta

Atėjus rudeniui, spustelėjus pirmiesiems šaltukams bei apniukus orams dažnai tenka atsisveikinti ir su lengvais vasariškais užkandžiais. Štai tada dažniausiai ir ateina galas savikontrolei – vis dažniau susigundoma vakarienei išsikepti bulvių, o pietums sukirsti porciją spagečių.

Nuostabu, bet net ir tokie rudeniški malonumai nėra nuodėmė, jei jie bus įtraukti į gerai subalansuotą dietą. Štai 10 dienų mitybos planas, kuris leis ir pasisotinti, ir lieknėti. Jame gausu rudeniškų daržovių, netrūksta bulvių, makaronų, duonos. Tai leis neprarasti jėgų ir energijos, išlikti žvaliai ir, be abejo, lieknai!

Plano gale pateikiami rekomenduojamų patiekalų receptai, apskaičiuoti 1 porcijai. Dalį receptų pamatysite spustelėję ant nuorodų.

1 diena

Pusryčiai: Avižinių dribsnių košė su uogomisPriešpiečiai: 1 obuolysPietūs: bulvės su varške ir kiaušiniuPavakariai: 20 g sūrių kukurūzų spragėsiųVakarienė: apelsinų ir cikorijų salotos

Iš viso 1070 kcal.

2 diena

Pusryčiai: ryžių košė su obuoliais

Priešpiečiai: 1 apelsinas Pietūs: Daržovių ragu su žuvimi 

Pavakariai: sumuštinis su varške ir agurku Vakarienė: sumuštinis su tunu 

Iš viso 920 kcal.

3 diena

Pusryčiai: itališka duonelė Priešpiečiai: 100 g vynuogių Pietūs: bulvių ir mėsos užkepėlė Pavakariai: 20 g sūdytų kukurūzų spragėsių Vakarienė: salotos su obuoliais 

Iš viso 885 kcal.

4 diena

Pusryčiai: Sumuštinis su jautiena Priešpiečiai: 1 obuolys  Pietūs: Bulvės su daržovėmis ir varške  Pavakariai: Sumuštinis su varške ir agurku  Vakarienė: Apelsinų ir cikorijos salotos 

Iš viso 985 kcal.

5 diena

Pusryčiai: Sumuštinis su obuoliu Priešpiečiai: 1 apelsinas Pietūs: bulvienė su kariu Pavakariai: 20 g sūdytų kukurūzų spragėsių Vakarienė: omletas su grybais 

Iš viso 775 kcal.

6 diena

Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su obuoliais Priešpiečiai: 100 g vynuogių  Pietūs: jūros ešerys su citrininiu kuskusu  Pavakariai: sumuštinis su varške ir pomidoru Vakarienė: sumuštinis su kalakutiena 

Iš viso 1165 kcal.

7 diena

Pusryčiai: ryžių dribsnių košė su uogomis  Priešpiečiai: ½ mango Pietūs: jautiena su makaronais ir mango Pavakariai: 20 g sūdytų kukurūzų spragėsių Vakarienė: sumuštinis su sūriu  

Iš viso 1055 kcal.

8 diena

Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su apelsinais Priešpiečiai: 1 apelsinas Pietūs: daržovių plovas Pavakariai: sumuštinis su varške ir pomidoru Vakarienė: sumuštinis su jautiena 

Iš viso 1015 kcal.

9 diena

Pusryčiai: Avižinių dribsnių košė su uogomis Priešpiečiai: 100 g vynuogių Pietūs: makaronai su pupelėmis ir žuvimiPavakariai: 20 g sūdytų kukurūzų spragėsių Vakarienė: itališkas omletas

Iš viso 1015 kcal.

10 diena

Pusryčiai: ryžių košė su apelsinais Priešpiečiai: 1 obuolys  Pietūs: makaronai su lęšiais ir cukinija Pavakariai: sumuštinis su varške ir agurku Vakarienė: daržovių omletas 

Iš viso 915 kcal.

 

Avižinių dribsnių košė su uogomis.

Pašildyti 150 g 1 proc. riebumo pieno, įberti į jį 3 šaukštus avižinių dribsnių ir ant mažos ugnies uždengus puodą dangčiu pavirinti 5 min.

Nukelti puodą nuo ugnies, į košę įmaišyti 100 g šaldytų uogų, pusę šaukštelio klevų sirupo ir palaikyti uždengus dar 10 minučių.

 

Ryžių košė su uogomis.

Pašildyti 150 g 1 proc. riebumo pieno, įberti į jį 3 šaukštus ryžių dribsnių ir ant mažos ugnies uždengus puodą dangčiu pavirinti 5 min.

Nukelti puodą nuo ugnies, į košę įmaišyti 100 g šaldytų uogų, pusę šaukštelio klevų sirupo ir palaikyti uždengus dar 10 minučių.

 

Bulvės su varške ir kiaušiniu

200 g bulvių1 kiaušinis100 g varškės 1 š. riebaus pienoPo 1 a.š. baziliko, raudonėlio, kmynųPagal skonį druskos, pipirų

Išvirti bulves pasūdytame vandenyje. Išvirti kiaušinį ir nulupti. Ištrinti varškę su pienu ir prieskoniais. Patiekti bulves su užpiltu varškės padažu, papuošti kiaušiniu.

 

Avižinių dribsnių košė su apelsinais.

Pašildyti 150 g 1 proc. riebumo pieno, įberti į jį 3 šaukštus avižinių dribsnių ir ant mažos ugnies uždengus puodą dangčiu pavirinti 5 min.

Nukelti puodą nuo ugnies, į košę įmaišyti 1 susmulkintą apelsiną, pusę šaukštelio klevų sirupo ir palaikyti uždengus dar 10 minučių.

 

Sumuštinis su obuoliu

Ant juodos duonos riekės užtepti varškės, sumaišytos su burokine tarka tarkuotu nedideliu obuoliu.

 

Avižinių dribsnių košė su obuoliais

Pašildyti 150 g 1 proc. riebumo pieno, įberti į jį 3 šaukštus avižinių dribsnių ir ant mažos ugnies uždengus puodą dangčiu pavirinti 5 min.

Nukelti puodą nuo ugnies, į košę įmaišyti 1 susmulkintą obuolį, pusę šaukštelio klevų sirupo, žiupsnelį cinamono ir palaikyti uždengus dar 10 minučių.

 

Ryžių košė su obuoliais.

Pašildyti 150 g 1 proc. riebumo pieno, įberti į jį 3 šaukštus ryžių dribsnių ir ant mažos ugnies uždengus puodą dangčiu pavirinti 5 min.

Nukelti puodą nuo ugnies, į košę įmaišyti susmulkintą obuolį, įberti žiupsnelį cinamono, pusę šaukštelio klevų sirupo ir palaikyti uždengus dar 10 minučių.

 

Sumuštinis su tunu

Gabalėlį juodos duonos užtepti tokiu mišiniu: 1 a.š. neriebios varškės, ½ a.š. tarkuotos citrinos žievelės, 1 nedidelis indelis konservuoto tuno. Ant sumuštinio uždėkite keletą smulkintų vyšninių pomidorų.

 

Itališka duonelė

Duoną aptepti 50 g varškės, pagardintos druska, pipirais ir baziliku. Ant sumuštinio uždėti keletą riekelių pomidoro.

Sumuštinis su jautiena

Ant duonos užtepti 1 š. varškės, pagardintos petražolėmis. Ant jos uždėti 20 g. keptos jautienos bei keletą riekelių pomidoro.

 

Omletas su grybais

100 g pievagrybių1 svogūnas1 a.š. alyvuogių aliejaus1 kiaušinis2 a.š. gazuoto mineralinio vandensPetražolių, druskos, pipirų.2 skrebučiai

Susmulkintus pievagrybius ir svogūnus apkepti aliejuje. Kiaušinį išplakti su mineraliniu vandeniu ir prieskoniais, plakinį užpilti ant grybų ir svogūnų, kepti uždengus dangtį 1-2 minutes, omletą apversti ir dar tiek pat apkepti. Patiekiamas su skrebučiais.

 

Sumuštinis su varške ir pomidoru

2 duoniukus aptepti tepamu varškės sūreliu, pagardinti keliomis riekelėmis pomidoro.

 

Sumuštinis su kalakutiena

Tepamą varškės sūrelį sumaišyti su 1 a.š. razinų ir migdolų, užtepti ant riekelės juodos duonos, uždėti 20 g kalakutienos filė.

 

Sumuštinis su feta

Juodos duonos riekelę apibarstyti 40 g fetos sūrio, uždėti 3 per pusę perpjautas juodąsias alyvuoges ir keletą riekelių pomidoro.

 

Itališkas omletas

1 susmulkintą pomidorą apskrudinti 1 a.š. alyvuogių aliejaus. Išplakti 1 kiaušinį su 2 a.š. mineralinio vandens, pagardinti druska, pipirais, baziliku, užpilti ant pomidorų ir iš abiejų pusių apkepti. Patiekti apibarstytą parmezanu, su duonos skrebučiais.

 

Ryžių košė su apelsinais

Pašildyti 150 g 1 proc. riebumo pieno, įberti į jį 3 šaukštus ryžių dribsnių ir ant mažos ugnies uždengus puodą dangčiu pavirinti 5 min.

Nukelti puodą nuo ugnies, į košę įmaišyti 100 g pjaustyto apelsino minkštimo, pusę šaukštelio klevų sirupo ir palaikyti uždengus dar 10 minučių.

 

Makaronai su lęšiais ir cukinija

50 g makaronų1 morka30 g raudonųjų lęšių150 ml sultinio1 cukinija1 kaliaropėKurkuma, druska, čili pipirai, tarkuota citrinos žievelė

Makaronus, tarkuotą morką, susmulkintą cukiniją, kaliaropę ir lęšius apvirti 8 min. sultinyje ir nukošti, pagardinti prieskoniais.